به گزارش زاهدانه ، رویا آقازاده رئیس کمیته تغذیه هیأت پزشکی ورزشی استان قزوین در مورد تغذیه مناسب در بدنسازی می گوید : تغذيه همواره از اساسی ترين فاکتورهای لازم برای رشد در پرورش اندام بوده است و از ارزش اين مقوله در ورزش های ديگر نيز هرگز نمی توان غافل شد. هر کسی می تواند وارد باشگاه شود و یک ساعت تمرین سنگین کند، اما وجه تمایز بدنسازان و سایرین، در ۲۳ ساعت دیگر شبانه روز نهفته است.
تعیین و زمانبندی مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات، پروتئین و چربی، ورزشکار را در ساختن بدنی پرورش یافته یاری می کنند. این توجه به سالم بودن تغذیه اغلب باعث حذف بسیاری از غذاها از رژیم بدنسازان می شود. برای رفع این مشکل با کمی خلاقیت و جایگزینی مواد غذایی ناسالم، می توان هم به خوردن غذاهای مورد علاقه ادامه داد، و هم حجم عضلات را افزایش داد.
توصیه های تغذیه ای مناسب در بدنسازی :نکته اول: با توجه به میزان و شدت تمرینات بايد هر 2 الي 3 ساعت يک وعده غذا مصرف کنید. در عین حال از تمام گروه های غذایی در برنامه روزانه خود بهره ببرید.
نکته دوم: در وعده های اصلی که در روز می خوريد حتما بايد از منابع کامل پروتئينی که حاوی تمامی اسيد آمينه های مورد نياز بدن است استفاده کنيد. وعده های اصلی صبحانه و ناهار و شام بايد حاوی مواد غذايی مقوی و حاوی پروتئين های با ارزش غذایی بالا (پروتئین های حیوانی(باشد. در عین حال بسته به نوع و شدت تمرینات میان وعده ها نيز بايد متشکل از مواد غذایی مقوی و کامل باشد.
نکته سوم: ميوه ها و سبزيجات باید در تمام وعده ها مورد استفاده قرار گیرند. در نظر داشته باشید که اولویت مصرف با میوه وسبزی های تازه است.
نکته چهارم: در مصرف کربوهیدرات های ساده (قند، شکر، عسل، مربا، بستنی، ژله و...) و پیچیده (نان، برنج، سیب زمینی، ماکارونی و انواع میوه و سبزی) دقت کنید. هریک از این دو گروه به زمان های خاصی از روز تعلق دارند.
نکته پنجم: بهتر است حدود 30 درصد از کل انرژی مورد نياز روزانه از چربی ها دریافت شود.
نکته ششم: وعده های غذايی در طول روز باید حاوی مواد غذايی طبيعی و جامد باشد. در صورت نیاز نوشيدن مکمل های مايع ورزشی را به وعده های غذايی پس از تمرين محدود کنيد.
غذای قبل از تمرين شما بايد طوری غذای دريافتی تان را تنظيم كنيدكه سوخت مورد نياز در طول تمرين، در دسترس بدن شما باشد. زمان لازم برای هضم، به نوع و ميزان غذايی كه مصرف شده است بستگی دارد. به طور معمول هضم غذاهای پرچرب، پروتئين و فيبر نسبت به بقيه غذاها نياز به وقت بيشتری دارد و ممكن است باعث ناراحتي معده در طول ورزش شود. بنابراین، بهتر است سه الي چهار ساعت قبل از تمرين یک وعده غذایی کامل و يك الي دو ساعت قبل از ورزش يك غذاي سبك مصرف کنید.
غذايی كه قبل از تمرين خورده میشود، بايد منبع خوبيی از كربوهيدرات باشد. همچنين بايد كم چربی و با فيبر متعادل برای كمك به هضم و كاهش خطر ناراحتی معده و روده باشد. بدین منظور می بایست غذاهایی را انتخاب کنیم كه شامل پروتئين، ويتامين و مواد معدني باشند.
غذاهای مناسب براي مصرف سه تاچهار ساعت قبل از تمرين _ نان فانتزی با مربا يا عسل + شير
_ سيب زميني آب پز ، پنير یا گوشت+ شير
_ لوبيای آب پز با نان تست + میوه
_ حبوبات فرآوری شدة صبحانه + شير
_ نان با پنيريا گوشت + موز سبز
_ برنج و گوشت کم چرب+ ماست میوه ای
_ ماكارونی يا برنج با سس با محتويات كم چرب (مثل گوجه فرنگی، سبزيجات، گوشت كم چربی)
_ خوراك‌های مختصر و مناسب براي يك تا دو ساعت قبل از تمرين
مایعات مناسب قبل از تمرین_ ميلك شيك (مخلوط شير و شربت و بستني) يا شربت ميوه صاف شده
_ قطعه‌های خوراكی مخصوص ورزش(برچسب آن را از نظر كربوهيدرات و پروتئين كنترل كنيد)
_ حبوبات فرآوري شده صبحانه + شير
_ قطعه‌های خوراك تهيه شده از حبوبات
_ ماست ميوه‌ای
_ نوشيدني‌های ورزشی و ژل كربوهيدرات
_ داروهای تقويتی
_ قطعه‌های خوراكی مخصوص ورزش
اهمیت مصرف انواع کربوهیدرات قبل از تمریناز آنجاییکه عكس‌العمل نامطلوب گوارشی به مصرف كربوهيدرات در طول يك ساعت قبل از ورزش به ندرت در ورزشکاران دیده شده است. غذاهای محتوی كربوهيدرات اثرات متفاوتی بر روی گلوكز خون دارند. غذاهای باشاخص گليسمی پايين باعث آزاد سازی آرام و پيوسته گلوكز در خون مي‌شوند در حالی كه غذاهای با شاخص گليسمی بالا باعث افزايش سريع و كوتاه مدت گلوكز خون مي‌شوند.
توصيه شده است كه غذاهای با شاخص گلایسمی پايين، به‌عنوان غذاي قبل از ورزش استفاده‌شوند چون می‌توانند قبلاً منجر به آزاد سازی آهسته و پيوسته گلوكز درخون شوند و سطح گلوكز خون را برای مدت بيشتری پايدار نگه دارند. بنابراین مصرف مواد غذایی مانند ماست، نان حبوبات، ماكاروني، پرتقال و موز سبز در فاصله زمانی یک تا دو ساعت قبل از تمرین توصیه می شود.
در شروع تمرين ذخاير گلیکوژن کبد و عضلات باید تکمیل باشند. بنابراین در فاصله بین دو تمرين ذخاير كربوهيدرات باید جایگزین شوند، در غیر این صورت در تمرين بعدی فرد با كمبود انرژی مواجه خواهد شد و این امر باعث استفاده از ذخاير پروتئينی يعنی عضلات به عنوان يك منبع انرژی خواهد شد.
جهت حصول نتیجه مطلوب بايد بلافاصله بعد از تمرين حتی پیش از تعویض لباس يك وعده غذايي پر كربوهيدرات با پروتئين متوسط اما با كيفيت بالا مصرف شود. اين وعده ی غذايی شما هم شامل يك كربوهيدرات پیچیده (نشاسته) مانند برنج و سيب زمينی باشد و هم يك وعده كربوهيدرات ساده مانند خرما موز عسل و انواع ميوه ها كربوهيدرات ساده به پر كردن سريع ذخاير تخليه شده منجر خواهد شد و كربوهيدرات پیچیده به تداوم اين روند كمك خواهد كرد اگر مايل هستيد در حين و بلافاصله بعد از تمرين امينو اسيد های لازم جهت رشد در دسترس عضلات شما باشد بهتر است دو تا دو ساعت ونيم قبل از تمرين يك وعده ی پر پروتئين براي خود در نظر بگيريد .
غذاهای مناسب برای مصرف بلافاصله بعد از تمرين: _ يك تا دو ليوان شير كم چرب، 10 عدد خرما، يك عدد سيب زميني پخته و 10 عدد سفيده ی تخم مرغ.
_ يك تا دو ليوان شير كم چرب، سه قاشق پودر پروتئين، يك عدد موز، 5 عدد خرما و يك عدد سيب زمينی پخته.
_ يك يا دو ليوان شير كم چرب، دو قاشق غذاخوری عسل، 10 عدد سفيده ي تخم مرغ، كمپوت آناناس و ده قاشق غذاخوری پلو.
_ يك تا دو ليوان شير كم چرب، پودر حاوی مكمل كربوهيدرات ، 5عدد سفيده ی تخم مرغ و يك عدد سيب زمينی پخته.
_ 500 گرم سيب زمينی پخته، 5 عدد خرما و 10 عدد سفيده ی تخم مرغ.
_ 200گرم برنج كته همراه با يك عدد سينه ی مرغ و يك عدد موز.
_ 150گرم عدسی، يك عدد موز، 10 عدد خرما.
بعلاوه مصرف نوشيدني‌های ورزشی در طول تمرين، راه مناسبی براي بالا نگه داشتن سطح گلوکز خون در طول فعاليت فراهم می‌كند. یک يا دو ليوان نوشيدنی حاوی 7% كربوهيدرات به صورت جرعه جرعه بدون وجود احساس تشنگی، موجب میشود که در طي تمرین هم قند خون بالا بوده و سلولها با كمبود گلوکزمواجه نمی شوند ، و هم بدن به دلیل تعریق زیاد دچار کم آبی نخواهند شد. و در نتیجه میزان عملکرد ورزشی فرد افزایش خواهد یافت.
ورزشکاران رشته بدنسازی با رعایت نکات مذکور در تغذیه روزانه شان می توانند در کسب نتیجه و بالارفتن عملکردشان در طول تمرین موفق شوند.
انتهای پیام/
